すこやか生活研究所

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カフェイン

カフェインの含まれる代表的なものにコーヒーがあります。このカフェインという物質にはアデノシンという睡眠を誘発する物質の働きを抑制し、眠くなるのを防ぐ作用があります。個人差はありますが、カフェインが体内（厳密には脳内）に残っている時間は4時間程度とされます。ただ脳に届くまで30分ほどかかります。ですから、この性質を上手に利用すると、コーヒーなどカフェインの含まれた飲料を飲み、30分ほど仮眠を取り、その後の4時間程度は眠気をブロックしてくれるので、その時間は高いパフォーマンスが維持されることが検証されています。カフェインを取ったから眠くならないといわれてきた本質は、上記の点に要約されています。

真夏の睡眠

毎日暑いですね。今年の夏は猛暑の予想ですから、それなりの備えをして、暑い夏を乗り切りましょう！さて、真夏は身体が疲れていても、なかなか寝付けないことも多いのではないでしょうか。その場合、どうすれば快眠が得られるのか？注意点をいくつか挙げてみます。①食事は睡眠の２時間前までに済ませる～直前だと胃腸への刺激を高め、良質な睡眠を妨げる②寝酒はしない～アルコール分解の過程で交感神経を刺激し、脳が覚醒してしまうため③カフェインの含まれるものやたばこを寝る直前に摂取しない～④入浴も睡眠の１－２時間前までに済ませる～深部体温の下がり幅が大きいほど眠りやすいいかがですか？とくに④に関連する部分で、深部体温が下がるほど眠りやすくなるのは、部屋を冷やしたり（除湿したり）することで、また氷枕や冷却材の活用で眠りやすくなった経験もあると思います。ただし、冷やし過ぎはよくありませんので、ほどほどに。

ストレッチのススメ

現代人にとって、ストレスやそれによって生じる疲れとは、上手に付き合っていかねばなりません。近年は通信手段が発達し、パソコンの前で作業や仕事をする時間も、昔とは比較にならないほど増えました。「身体が固まってしまった」経験はありませんか？長時間、デスクワークをしていると、太ももの付け根が圧迫され血行が悪くなり、老廃物が体外に排出されにくくなり、それが蓄積され、ついに疲労となって感じます。職場などにおける疲労解消の効果的な方法として、ストレッチがあります。ストレッチには筋肉の緊張緩和により、血流をよくすることで、疲労解消を早める効果があります。背伸びしながらのストレッチはオススメです。その際の意識として…。普段のストレッチにもいえることですが、しっかり呼吸をしながら（とくに吐くことに意識）してみましょう！ゆっくり・深く呼吸をすることでリラックス効果が得られ、副交感神経を刺激できます。

前頭葉の仕業

前頭葉（ぜんとうよう）は理性や社会性をコントロールする「人間らしさ」の源ともいえる部位です。人間は他の動物と比べ、はるかに大きな前頭葉をもっています。人間という生き物は「やりがい」や「達成感」「喜び」などをプラスのことを感じると、前頭葉が免疫細胞からの疲労伝達物質をかき消して、脳や「休め！」という指令をストップさせてしまいます。たとえば、かなり心身が疲れているのに、週末（休みの日）に同僚との（楽しみにしていた）ゴルフがあり、朝早くから起きて、そそくさと出かけていくのも、この前頭葉の仕業なのです。ですが、この状況を続けると、いきなりシャットアウトしてしまいます。まるで、電気が突然切れるように…。なので、自身の疲れをしっかり認識して、休むべき時はしっかり休まないと、心身がパンクしてしまい、家族など周りの人たちを巻き込んで、悲劇が始まってしまうのです。

疲れているのに眠れない

身体がヘトヘトなのに眠れないことがあるのはどうしてでしょうか？大きな原因は脳にある自律神経中枢機能の乱れがあります。自律神経は人間の生命活動を維持する、あらゆる器官の機能をコントロールする「操縦士」のような役割を持っています。元来負担がかかりやすく、体内で最も疲れやすい器官とされます。自律神経は交感神経と副交感神経の2つで構成され、正対する働きをする2つの神経を適宜切り替えることにより、体内のバランスを保っています。通常、日中は交感神経によって活動的になり、夜は副交感神経により休息を促す循環になっていますが、現代人は多大なストレスに晒され、その切り替えが不調になっていることが多く見られます。その結果、夜でも身体が興奮状態のままで、なかなか眠れない状況になることがあります。このような状態（不眠症状）が続くと、全身機能の低下が顕著になり、日常生活も儘ならなくなるのです。しっかり眠るためには、部屋を暗くして、眠気を促すような環境にすることが求められます。

真の犯人は…

「乳酸」は長らく疲労の原因（犯人）とされてきましたが、実は疲労を引き起こすのではなく、激しい運動によって傷ついた組織の回復を助ける物質であることが、最近の研究で明らかになってきました。では今まで「乳酸」が疲労の犯人とされていましたが、真犯人は誰（何）なのでしょうか？最近の研究では、疲労の原因は細胞内の「活性酸素」が関連していることがわかってきました。通常、活性酸素は細胞内に存在する抗酸化物質によって除去されます。しかし、オーバーワークによって体内のエネルギー生産が多くなると、それに伴って活性酸素も多く発生し、抗酸化物質による活性酸素の除去が追い付かなくなります。細胞内に残った活性酸素が、細胞内の様々な部分を傷つけ、細胞の機能が低下し、身体のパフォーマンスが落ちてしまうのです。これが疲労の基本的な仕組みなのです。活性酸素は老化の原因ともされます。パワハラなどの大きなストレスや長時間労働、激しい運動によって、過度な負荷がかかり活性酸素が多く生み出されます。必要以上のストレスは健康の大敵です。ストレスマネジメントは現代人にとって必須なのです。

「心の病」労災請求過去最多

産経新聞より。過労などが原因で精神疾患を発症し、労災請求した数が平成２８年度は１５８６件となり、過去最多となったことが３０日、厚生労働省のまとめで分かった。労災認定は４９８件で同様に過去最多。そのうち自殺や自殺未遂者は８４人で、電通の新入社員だった高橋まつりさん＝当時（２４）＝も含まれる。労災請求は前年度から７１件増え、４年連続で最多を更新。認定は前年度比で２６件増えた。厚労省職業病認定対策室は「過労死防止対策法の施行（２６年）など過労死への関心が高まり、労災給付の対象となることが周知されていることが、請求件数の増加につながっている」と分析した。認定の原因では「嫌がらせ、いじめ、暴行を受けた」（７４件）、「仕事内容や仕事量の変化」（６３件）、「セクハラを受けた」（２９件）が目立つ。認定された４９８件の１カ月の平均時間外労働は「１００時間以上」が３１・７％を占め、「１６０時間以上」も５２件（１０・４％）あった。請求が多い業種は「医療・福祉」が３０２件で最多。「製造業」（２７９件）、「卸・小売業」（２２０件）と続く。年代別では、４０代が５４２人と最多で、３０代が４０８人、５０代が２９５人となった。一方、脳・心臓疾患での請求は８２５件（前年度比３０件増）で、認定は２６０件（同９件増）だった。高橋さんの母、幸美さん（５４）は「大切な家族をなくした悲しみは決して癒えることはない。頑張って生きている人の夢、希望、人生、命を奪わないでほしい」とコメントした。＜了＞このようになる前に、一度ご相談ください。話をすることで、気持ちの整理ができますし、１人で悩まないで、一緒に解決策を探りましょう。詳細はメールアドレス　businessmanagement★view.ocn.ne.jp　（担当：木戸）※★を＠に変えてください。初回のメール相談は全国各地、無料です。お気軽に！

指導は冷静に

学校の部活動など運動・スポーツの指導者による「体罰」が社会問題になって久しいが、最近もこういう残念な話題が新聞やニュースで取り上げられることが多い。私も民間の運動指導を生業としていますが、指導者は常に冷静で居なければならないと考え、業務にあたってきました。ただ指導自体はその人のパーソナリティもあるから、熱血指導でもいいし、知的な理論派であってもいい。ただ大事なのは「度を越さない」こと。そして「プレイするのはプレイヤー（大抵の場合は学生）である」ことをしっかり認識すべきだ。どうして「体罰」になってしまうのだろう？個人的には指導者のスキル不足、そして指導することへの怠慢だと考える。それと自身のマネジメント能力の欠如に他ならないのではないか？学校の部活動の場合、あくまでも教育の一環である。だからといって、手取り足取り教える必要はなく、個々の特性や意欲に応じて臨機応変に指導すればいい。もっといえば、本人が何かを気づくようにアドバイスするだけ。いわば「コーチング」である。運動・スポーツの指導者（部活動の場合は教員）も、人間だから腹の立つこともあるし、虫の居場所が良くない日もある。また多感な子たち（中学生など）を相手にしていると、生意気なことを言ったりするから、咄嗟にカチンとする場面もあるだろう。でもそこは大人として振る舞わなければ…。それをコントロールできないならば、指導の場に立つべきではない。それが指導者としての最低限のマナーであり、心得ではないだろうか？とにかく、指導者も「精神的に大人になれ！」と言いたい（自らへの戒めを含めて）。

短気は損気

今日、東京では都議会選挙が行われ、深夜には大勢が判明しそうです。報道などによると「緑色の風」が結構強めに吹いているらしく、優勢に選挙戦を進めているんだとか。対する政党については、野党はおおむね国会の延長みたいな仕掛け方に終始し、有権者である都民を幾分ないがしろにしているようにも見えます。また政権政党は、最近首相自身や閣僚などに問題ばかりが相次いでいます。ついには、昨日の首相の街頭演説では「やめろ！」コールが鳴り止まなかったという。それに対し、首相もキレ気味に反応して、この言動に対し賛否両論が飛び交っています。まるでプロレス（場外乱闘）のような様相を見せています。最近、政権政党の幹部も事あるごとに、キレ気味の反応を見せています。それを煽るマスコミ（最近はマスゴミと揶揄されますが）の態度・姿勢にも問題があるのでしょうが、政権政党もかなり余裕がなくなり、切羽詰まった感じがしています。国会で連立を組む政党も「政権末期になってきているのではないか？」と冷静に分析する始末。ここらの駆け引きは、本来政治家の方々が最も得意な分野でしょうが、それすらかわせないあたりに、本気で「ゆとり」がなくなっているのを感じさせます。人間、ギリギリに追いつめられると、それ以上は腹を探られたくない心理が働き、何かと短気な言動に出てしまうものです。逆な言い方をすると、キレ気味にさせたというのは「図星」の証拠とも言えます。それなりの立場になって、人からいろんなことを言われるようになれば、いつも以上に余裕をもって対応したいものです。それが人間の器を表す「器量」になるのですから。キレたら損ですよ！昔から「短気は損気」というでしょ。

集中力

東洋経済オンラインの記事より、一部抜粋。＜集中力を下げる！ダメな行動「ワースト3」＞①　火事場の馬鹿力で乗り切る②　切りのいいところまでやりきる③　優先順位をつけて仕事をする→①～③のいずれも普通にやっていますね。でもこれが良くないの？あまり実感がないけど…。＜一瞬で集中力を高められる3つの方法＞①　机をコンコンコンとたたく②　「上下左右」トレーニング③　自分の手を3秒見つめる→集中する方法は人それぞれだけど、やはり自分の意識を自らでコントロールすることなんだと思いますね。これが集中への第一歩なのではないかと。記事の詳細は⇒　https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20170629-00176036-toyo-bus_all&p=1

睡眠負債

「睡眠負債」って言葉をご存知でしょうか？先日NHKの番組でも取り上げられた「睡眠負債」は、毎日のわずかな睡眠不足が負債のように蓄積された状態を言い、眠気などの症状に乏しく、自覚が難しい潜在的な睡眠不足を指します。海外の研究者によって名付けられ、睡眠研究の分野で世界的に用いられるようになり、最近では日本でも話題のキーワードとして、あちこちのメディアで取り上げられています。1日6時間程度の睡眠が取れている人でも、睡眠負債の影響で脳のパフォーマンスが低下したり、がんや認知症などの病気のリスクが高まったりする可能性が指摘されています。目安として、遮光した場所（暗室など）で時間を気にせず就寝し、睡眠時間が通常より2時間以上長くなった場合は睡眠負債を抱えている可能性が高いとされます。改善には、平日の睡眠時間を現状より少し増やし、休日も寝だめをせず同じ睡眠時間を維持することが有効とされるのです。日本人は諸外国の人と比べ睡眠時間が少ない傾向にあり、それと比例してがんなどの疾患が増えている報告も出てきています。睡眠は質と量のバランスがとても重要ですし、日中の過ごし方（社会人であれば働き方）も大きく左右します。すこやかに日々を送りたいならば、睡眠にも意識することが必要なのです。

夏は汗をかくべし

先週木曜（22日）から今週月曜（26日）まで5日間、東京へ出かけておりました。梅雨時期だけあり、湿気もかなりありましたが、滞在3日目にはその湿気（蒸し暑さ）にも慣れ、そんなに気にならずに過ごせました。最高気温が26～28度だったのがそう感じさせたのかも。真夏日＝30度以上になると、話は変わってきます。ただ、気温は26～28度でも、湿度が80％ほどあるため、少し歩いたり、身体を動かしたりすれば、汗が身体のあちこちから出てきます。汗をかくという現象は、体内の温度（熱）が高まっているのを、体内の水分で熱を外に出していることです。熱で身体が痛められないようにしている自己防衛の現象です。この時期、電車に乗ると、結構強めの冷房がかかっており、一気に身体が冷やされます。10分も冷房の効いた車内にいると、吹き出ていた汗もひんやりとし、やがて汗自体が引いていきます。そのこと自体は気持ちがいいのですが、身体にはよろしくないのです。言い換えれば、自然の摂理に逆行しているのです。とくに女性であの冷房（の冷え）を嫌う人は多いですね。要は女性ほど冷えを感じやすいのです。そして、冷えは人間の身体には大敵なのです。クーラー病などはその最たる例ですね。温度変化に身体が対応しきれないのです。夏に暑さで汗をかくことは身体にとって、とても良いことです。その分、水分補給をこまめにすればいいのです。それと塩分の摂取は必須です。最近はその類のドリンクも増えましたから気軽にできますね。また機会があれば「クーラー病」や「夏の脱水症状」について、お話ししたいと思います。